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싱글벙글 철봉 운동에 대하여.Araboza
반갑다 게이들아술먹고 돌아오면서 강변 철봉에서 운동좀 하고철봉 관련 글좀 쓰려는데시발 20분동안 쓴글이 날아가서 너무 화나서 싱글벙글 하지 못할뻔 했다.폰으로 쓰니까 씨바꺼 4번 글올리는거 실패하고 심지어 올라간건 파편화 되어서 올라가있더라.어쨌든 제목에서 나와있듯이, 철봉은 존나 좋은 운동이다.우리는 항상 걷는다. 저기 저 양키랜드의 월마트 살덩이들을 제외하고는, 우리는 항상 걷는다.그러므로, 한국인 기준 정상 언저리라면 하체는 세계적으로 ㅍㅌㅊ 이상이다.물론, 고관절의 내회전 / 외회전을 고려하고, 출력 및 운동 수행 능력까지 평가하면 복합적이고 복잡하겠지만,그건 나중에 설명하도록 하자. (여기서도 굉장히 맨몸으로 하기 좋은 운동들이 많다.)각설하고, 우리들이 사는곳 주변에서는 강변/산에 있는 철봉을 비롯하여 '매달리세요!' 하는 운동기구가 아주 많다.참고로 철봉은 매달려만 있어도 존나 좋다. 왜? 어꺠만 안다쳤다면 전반적인 척추 건강부터 전완근 까지 다 좋음보통 철봉 있으면 딥스봉도 있긴한데, 딥스는 함부로 하지 말자. 다친다. 정확히는 삐끗하고 좌우 불균형 씨게온다. 매달려만 있어도 좋다! Dead hang이다.걍 뒤진놈 마냥 매달려만 있다 이거다. 한번 할때 1분 이상은 해야한다.뭐 1분이상? 나를 좆밥으로 보는거 아님?그렇다면 너가 튼튼하거나, 혹은 철봉에 제대로 매달려 보지 않은거다.내 주변놈들 (운동하는놈들 제외) 기준으로 최대 시간이 40초였다.1분 찍는거 은근히 어렵다고 하더라.일단! 턱걸이 하나도 못한다고 하면 존나 매달려만 있어도 된다.굉장히 Passive 하고, 의자에 존나 앉아있는 현대 사회에서는 또한 겁나게 완벽한 운동이다.1분을 버티면, 그떄부터 위에 사진과 같이 'Active hang'을 해보자어려울건 없고, 견갑골 고려하지 말고, 걍 어깨를 '으쓱' 한채 버티는거다. 그렇게 1분을 버텨보자.너무 힘들다면 처음 20초, 그다음 30초, 40초,.... 그렇게 1분까지 가보자.원래 처음에서 시작해서 한계를 뚫는 사람이 가장 멋있다.이제 60초를 Active hang (걍 매달려만 있는데 어꺠 위로 '으쓱' 하고 있는거)을 할 수 있다?그럼 코어를 길러보자.무릎을 90도로 굽힌 뒤, 무릎과 배꼽이 같은 높이에 오도록 위치시킨다.혹자는 아예 Dead hang에서 시작하는데, 사실 Dead hang - 무릎 배꼽 높이 까지 올라가는건 저기 틀딱도 할 수 있다.이 운동의 진정한 자극은 배꼽 - 명치로 무릎을 올릴때 느껴진다.처음에는 무릎을 90도로 ㄱ자로 굽힌 상태에서 배꼽과 같은 높이에 있도록 맞춰주자.그렇게 버티자. 남들이 뭘 하든, 땀흘리고 한계로 다가가는 너가 가장 멋있는거다.그리고 명치까지 무릎을 올려보자.그렇게 10회.안되면 5회.아니, 2회라도 괜찮다. 늘리면 된다. 시간은 이시간에 이런 뻘글을 보는 게이들이라면 시간과 같은 편이라 믿어 의심치 않는다. 아니라면 너가 맞다.그렇게 10회까지 올려보자. 무릎을 ㄱ자로 배꼽과 무릎이 같은 높이인 상태로 매달린 상태에서 - 무릎을 명치 높이까지 올리는 동작이 1번이다.10회까지 올렸다? 축하한다. 너의 코어는 솔직히 상위 15퍼센트 안으로 들어섰다. 벌서 상위 15퍼센트다.Knee - to - chest 를 10회 할 줄 인디면Strict Toe-to-bar (발끝이 철봉에 닿는것)를 1회 이상 할 수 있을지도 '모른다'왜 '모른다' 라면 이건 하체 유연성 및 몸통 협응성이 관여하기 때문이다.대표적으로, 하체 및 코어 유연성 기초가 갖춰줘야 하며 (strict 이기 때문에 골반을 잘 접을 수 있어야함)그 유연성을 버티는 Back core가 있어야 한다.만약 그런게 없다? 걱정 마라. 우리에겐 반동이 있다. (이건 연습을 좀 해야한다.)다시 위의 Active dead hang으로 들어가자.그리고 거기서, 가슴을 무게중심으로 하고, 진자 운동 하듯이 앞 뒤로 흔들어 보자.아마 견갑골을 잘 써야 할거다.그 반동과 함께, Knee to chest 를 하며, 그냥 발만 위로 톡 하고 차보자.그럼 너는 반동을 통하여 Knee-to-chest를 할 수 있게 되었다.이걸 한다면 몸의 전반적인 협응성 및 코어 근육, 전완근, 견갑골 부분 근육이 전반적으로 자라게 된다.단, 허리디스크 있으면 조심해야함.어쨌든, 이것 또한 10회를 찍을 수 있도록 하자.10회 찍었다? 그럼 1set 15회, 4set를 달성할때까지 해보자.만약 이것도 했다? 그면 너 알아서 왠만한 운동은 다 잘할수 있음.어쨌든, Toe-to-bar가 되는데 Pull-up이 안될리가 없다.게다가, Strict pull-up 이 있고, 반동을 준 pull-up도 있는데 걍 꼴리는거 하면 됨.개인적으로는 Strict pull-up을 군대식으로 하는걸 추천한다. Dead-hang 부터 시작해서 턱이 봉을 넘어가야 하고, Dead-hang 일때, Pull-up 자세일때 (턱이 봉을 넘어갔을때), 각 각 1초간 정지하여야 한다.이 글을 읽는 게이들 중에 아마 90% 는 Strict pull up을 2개 이상 못할꺼다. 물론! 약하다는게 아니다. 그냥 익숙하지 않을뿐.만약에 근력이 안된다? 위에 천천히 Dead-hang 부터 knees-to-chest 까지 천천히 하면 된다.그리고 strict pull up이 너무 힘들다? 마찬가지로 반동주면서 올라가면 쉽다.반동주면서 올라가는건 유투브에서 많이 나와 있다. 그리고 이건 내가 너무 힘들어서 차마 여기 못넣겠다.반동주면서 올라가는거 찍어서 폰으로 GIF 만들어서 올리려는데 시발 이게 문제인가 4번 이상 안올라가고 GIF 빠진 파편화된 게시글만 올라가더라.그나저나, 만약 Strict pull-up을 하나 이상 했다? 게이는 이제부터 다양한 상체운동을 입맛대로 골라할수 있는 기초 프레임이 완성되었다.추천 루틴은3 - 2 - 1 - 1 번 (정확히 Strict를 지킬것.)4 - 3 - 2 - 1 번4 - 3 - 2 - 1 - 1 번4 - 3 - 3 - 2 - 1 번5 - 4 - 3 - 2 - 1 번5 - 4 - 3 - 3- 2 번6 - 5 - 4 - 3 -2 번\vdots9 - 8 - 7 - 6 - 5 번 할 수 있을때까지!존나 하면 됨. 매일매일 하면 됨.만약에 실패한다? 3일 쉬고 다시 시작하면 된다. 어깨는 소중하니깐.그리고 만약 5 - 4 - 3 - 2 - 1번 의 Strict pull up을 할 수 있다면!존나 힘이 남아 돌을꺼임.그러면 chest-to-bar 도 같이 해주면 된다.걍 으-쌰 하면서 가슴 철봉에 갖다 박으면 됨.여기서부터는 설명이 필요없어지기 시직한다. 왜냐면 pull-up이 되는데 chest-to-bar는 그렇게 어렵지 않기 때문그리고 대망의 마지막. Muscle-up이다.이건 솔직히 근력도 중요하긴 한데, 인체 협응력이 존나 중요하다. 왜냐면 걍 힘으로 냅다 올리려면 안되고 반동을 비롯해서 힘빼고 올라가야 잘 올라가지더라.근데 이걸 굳이 소개해야 할까? pull-up이 잘 된다면, 이것 또한 유투브에서 잘 찾아 볼 것이라는 것을 믿어 의심치 않는다.어쨌든 원래 이거의 1.5배 게시글을 썼었는데.. 시발 날아가서 거지같긴 하지만,상체 근력은 정말 중요하다. 특히 중력 역방향 운동은 더더욱.철봉 운동을 손이 아프고 전완이 딸린다는 이유로 좀 기피하던데, 어떻게든 적응만 한다면, 이만한 운동이 없다.특히 상체 프레임과 운동 능력을 높이는데 최고의 운동이기 때문이다.게다가, dead-hang 은 운동 기초 수행 능력 증진을 위해서도 완벽하고, warm-up 기능또한 탁월하니깐, 턱걸이 안해도 되니까 걍 매달려만 있고 다시 가는걸 정말 권장한다.솔직히 한번 사는거 아무리 거지같더라도 조금 덜 거지같게 사는게 낫잖어? 한번만 매달려 보자.그럼 다른거에도 잘 매달릴 수 있을꺼고, 손해는 아닐꺼임
작성자 : 죤슨고정닉
첫 혼여 3박 4일 나고야-다카야마 여행기: 2일차 (시라카와고)
어제 기절하듯이 잠들며 마무리한 1일차, 7시 43분 기차라 6시 45분에 알람 맞춰둠근데 문제는 알람에 일어난 다음에 다시 잠듬 ㅅㅂ, 정신을 차리고 보니 7시 20분 넘음... ㅈ됨을 감지하고 진짜 정신없이 숙소에서 체크아웃함 체크아웃 한 시간이 출발 9분전 ㅋㅋ결과는 세이프, 출발 1분전에 탑승 성공함. 그 긴박한 와중에 에키벤 삼ㅋㅋㅋ 미친놈인거 같음에키벤은 나고야 명물이라고 알려진 요리들이 담겨있었는데 확실히 일본 음식이 미림 맛이 강함, 그래도 전반적으로 맛있었고특히 앙카케 파스타가 제일 맛있더라, 제대로 못먹고 왔는데 나중에 기회되면 한번 먹어보고 싶음이후 경치 구경하고 핸드폰 좀 보고 하니까 2시간 반정도 지나서 다카야마 역에 도착함기차역은 이상하게 보기 좋음 내가 철덕까지는 아니어도 기차여행 좋아해서 더 그런거 같음다카야마에서의 여행의 핵심인 노히 버스 센터, 역 바로 옆에 있음 여기서 패스로 시라카와고 버스티켓으로 교환함, 버스는 선착순이라 10분 정도는 일찍 와있는게좋을듯 이날이 21일이었는데 일본 공휴일 (바다의 날)이었는데 시라카와고 가는 버스는 내가 탄 시간대에는 많이는 없었음걸어서 점심 먹을 식당까지 이동 마루신 식당이라는 작은 밥집인데 11시 오픈이라 되어있었는데 11시 5분쯤에 오픈함히다규 멘치카츠 정식 + 나마비루, 이날도 더웠기에 그냥 생명수 였음, 멘치카츠는 육즙이 좔좔흐르는게 맛있었음이후 11시 40분 버스타고 시라카와고로 이동, 대충 1시간 정도 걸림전망대 올라가는 길이 2개가 있는데 대부분 사람들이 가는 길 말고 다른길로 갔다가 뒤질뻔함진짜 개더운데 이쪽 루트 경사가 헬임 무조건 사람들 다니는 길로 올라가셈 진짜 뒤짐전망대쪽에서 본 풍경 확실히 예쁨 근데 이때 진짜 너무 더워서 경치가 눈에 안들어오더라 ㅋㅋ말차 아이스크림으로 긴급 당 수혈함, 진짜 평소보다 몇배는 맛있게 먹었음수로에 무슨 사람 팔뚝만한 물고기가 돌아다님여름에 시라카와고 오면 이렇게 푸른 논밭과 옛날 집들이 이루는 애니에서나 볼법한 광경을 볼수 있음이런 마을에도 존재하는 씹덕샵 역시 일본이다 싶은 부분이었음이후 강가에서 시라카와고 라무네 빨았음, 라무네 여는 법 몰라서 쌩쇼하다가 검색해보고 알았음 ㅋㅋ 나중에 일반 라무네도 먹어봤는데 맛은 똑같다.물 색깔 ㅈㄴ 예쁨이날 너무 더워서 진심 다이빙 마려웠음가다가 사람 한명도 없고 집한채 달랑있는게 뭔가 느낌 있어서 찍음, 진짜 애니에 나올거 같은 풍경이후 다카야마로 다시 복귀하려는데 딱 버스 타니까 비가 오기 시작함 다카야마랑 시라카와고 같은 이쪽 동네는 여름이면 항상 이패턴이라고 함오전에는 매우 맑다가 3~4시쯤 되면 소나기 한번 신나게 오고 다시 갬 실제로 있는 동안에 계속 이 패턴이었음 그러니까 여행 계획시 오전으로 주요 여정 짜는게 좋음돌아온 다카야마, 일본 소도시는 이런 골목 풍경도 왜 인지 예쁘게 느껴짐저녁은 Kyoya였나 여기서 히다규 세트로 먹었음, 말해 뭐해 그냥 살살 녹음, 특히 호바미소라고 우측 상단에 있는 저 잎에다가 미소로 양념한 소고기 구워주는향토음식이 있는데 저게 ㄹㅇ 밥도둑임 짭잘하니 밥이 무한으로 들어감, 그리고 나는 생맥은 삿포로가 진리인거 같다. ㅈㄴ 맛있음이때 옆에서 혼자 밥먹던 사람이 말걸어서 야매로 토크도 하고 재밌었음숙소로 돌아가는 길에 타이밍 잘맞아서 석양 너무 예뻐서 인생 샷 하나 건짐이후 동네 마트가서 초밥이랑 맥주 사다가 숙소로 복귀함숙소는 다카야마 스파&기프트 였나 여기로 했는데 1인 6만원에 방 개넓고 다카야마 야경 보이는 옥상 노천온천+사우나에 방에서 TV랑 유튜브 연동도 되서 ㅆㅅㅌ였음이후 숙소에서 온천욕하는데 알칼리성이라 피부 미끈미끈한 느낌들고 좋았음 이후 야식 때리고 내일 일찍 일어나야 하므로 잠들면서 2일차 종료
작성자 : 케마고정닉
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