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싱글벙글 철봉운동은 뭐부터 해야할까 <준비운동>
나 : 출근함일단 출근했으니 디씨나 켜볼까 ㅋㅋㅋㅋㅋ뎃(대충 존나 후드려 맞는 짤)싱글벙글 철봉 운동에 대하여.Araboza - 실시간 베스트 갤러리시발 출근하니까 실베가있어서 당황함.보니까 '하다가 견갑 나간다', '늒네가 어떻게 데드행 1분을 하누' 하는 글이 많더라어깨에서 소리 나면 하지 마라, 아프면 하지 마라 하는데물론 '매달리기'를 기반으로 하는 운동은 어느정도 부상 위험을 동봉하는건 사실이다그래서 헬스장에서 어시스트 풀업 부터 해라, 인버디드 로 해라 이러는데후 시발야-이 씨빨 애초에 맨몸운동 기초부터 시작하려는 게이들이 헬스장에 가겠냐 시발 심지어 어시스트 풀업도 없는곳이 태반일텐데그리고 인버티드 로우를 무슨 철봉이나 평행봉에서 하냐 씨벌 높아서 자세도 잘 안나올껀데인버티드 로우 존나 좋은 운동이긴 하다. 단!철봉이 이정도로 낮아야 하고, 하강 후인 (견갑 뒤쪽으로 패킹하고, 어깨 낮춘 상태. 잘 모르겠으면 검색해보자.) 한 상태에서 너가 철봉을 '당긴다'는 느낌으로 광배에 자극 오게 당겨야 한다.만약 내가 틀렸다면 니가 다 맞으니까 어쨌든 간에,또한, 개인적으로 어시스트 풀업은 추천하지 않는다. 왜냐면 풀업 밴드라는 강력한 상위호환이 있기 때문.어시스트 풀업은 중량 보조가 높이에 상관없이 일정한 중량 보조를 지원하는데풀업 밴드는 최저 하강점에서 가장 강한 근력 보조를 해주고, 올라갈수록 근력 보조 비율이 감소하기 때문에 운동 효과를 훨씬 더 많이 볼 수 있다.그리고 일단 어깨에서 이상한 소리 나면 정형외과부터 가보자. 나같은 새끼보다는 의사가 훨씬 잘 진단하지 않겠노? 제일 중요한거는 운동하는 본인의 몸이다.각설하고, 당연히 운동하기 전엔 준비운동 (Warm-up)을 존나 해야한다.만약 20분 운동할꺼다? 20분은 준비운동 해줘야함.중량칠꺼다? 그럼 준비운동도 개빡세게 해줘야한다. 고관절 외회전 내회전 다 풀어주고, 골반 접히는거 체크하고 글루트 풀어주고사실 갠적으로는 준비운동전에 폼롤러로 존나 문질러주는거 부터 시작하고 싶은데애초에 이 글과 전 글은 '철봉 운동을 처음부터 동네 산스장 같은곳에서 해보자!' 라는 취지니까 거기까진 안가겠다.그럼 뭘해야 하느냐!이 사진이 존나 설명 잘 되어 있다.먼저 Arm Circles 부터 보자.양 팔을 옆으로 쭈우욱 뻗는다. 그리고 양손 엄지를 따봉하듯이 치켜세우자.팔 위치를 고정 한 상태로 왼쪽 엄지를 앞쪽 방향으로 회전 / 오른쪽 엄지를 뒷쪽 방향으로 회전 해서 너의 상체를 빨래 쥐어 짜듯이 꽉 쥐어 짜준다.그 다음 반대로 왼쪽 엄지를 뒷쪽으로 / 오른쪽 엄지를 앞쪽으로 회전해서 계속 너의 상체를 쥐어 짜주자.이 운동은 너의 어꺠의 외회전 / 내회전을 도와줄 꺼임.만약에 풀업 밴드가 있다면 Band pull-aparts, External rotations 와 같이 견갑을 쫙쫙 찢어줄수 있는 준비운동을 하면 좋은데아직 풀업 밴드가 없잖어?양 손을 어깨위로 올린 뒤, 너의 팔꿈치를 명치 앞- 인중 - 이마 까지 붙인채로 어꺠를 회전해보자. 아마 인중부터 슬슬 팔꿈치를 붙인 자세가 풀리기 시작할꺼. 그리고 머리 끝까지 오게 어깨를 돌린 뒤, 그다음 진짜 견갑이 서로 꽉 조이도록 팔꿈치를 뒤로 보내서 아래로 내리는 식으로어깨를 '최대 반경으로' 돌려보자.사실 운동 안해본 친구들 중 이렇게 까지 돌려본 사람은 별로 없을꺼라고 확신 함. 그정도로 진짜 엄청 강하고 큰 반경으로 집중해서 돌려줘야함.그리고 마지막으로 견갑골 체크를 해보자.사진과 같이 견갑골이 너의 어깨 위에서 잘 돌아다녀야 한다. 사실 이건 자기가 직접 느끼는게 훨씬 쉽고, 설명하기에는 어떻게 설명해야할지 참 애매하긴 한데, 위에 말한 어깨 돌리기를 하면서 견갑골이 같이 어깨 움직임을 따라오며 그 '위치'가 회전 운동을 한다는걸 느껴야함.견갑 움직임은 아무리 강조를 해도 그 중요성이 모자람이 없는데, 왜냐면 그냥 매달리기를 해야할때도이렇게 견갑골을 위로 회전 (상방회전) 시키면서 광배와 활배근으로 잡아줘야 안정적으로 매달리지그냥 거상 전인 (혹은 그 외 기상천외한 상태) 로 하면 어깨뼈랑 근육 충돌하거나 그 외 골떄리는 결과로 어꺠충돌 증후군 및 실베 댓글에서 그렇게 노래하는 회전근개에 부상을 입을 수 도 있다.그니까 견갑골을 풀어주는것은 그 무엇보다 중요하니깐, 준비운동을 확실히 해주는게 좋다.위에서 말한 최대반경으로 어깨 돌리는건 위의 견갑골 자세를 다 맛보고 가는거니까 운동 전 반드시 해주는게 좋고또한 빨래짜듯이 쥐어짠다던 외회전 / 내회전도 반드시 하고 시작하는게 좋다.물론 어깨에서 소리 안나고 뭐 특이한 통증 없는 친구들은 걍 매달리는게 준비운동이니까 걱정 안해도 됨.원래 다음글로 풀업 밴드 아니면 루프 밴드로 할수있는 개꿀딱 운동 소개하려고 하는데 실베 반응보고 준비운동에 대한 강조를 넣어야할 필요성이 있어 이 글 먼저 적게 됨.그럼 즐거운 월요일 보내라 게이들아
작성자 : 죤슨고정닉
평생 잊지 못할 첫 누마즈 여행 - 4(完)
아직 일본 여행 중이라 글이 좀 늦었음 ㅈㅅㅈㅅ이제 사진도 거의 다 털었고 마지막 여행기임다이와 로이넷 호텔 체크아웃하면서스탬프도 찍고 나왔음원래 이 날 토요하시로 넘어갈 생각이었는데어차피 신칸센도 자유석이고 오후에 출발하기로 함누마즈에 볼 게 너무 많음..와타나베 상점으헤헤 요우가 가득함원래는 꼬치 종류 판다길래 하나 먹고 갈까 했는데역까지 왕복 시간 생각하니 그럴 각은 안 나와서 구경만 하다가 런8:30에 출발하는 씨 파라다이스행 버스를 타야 했음마침 버스도 랩핑버스라서 기분 좋았음안에 들어가보니 확실히 오래된 수족관인 게 티나더라그래도 나름 밖에서 보는 뷰는 좋았음다음에 올 때는 아와시마도 가보기로 다짐함아니 근데 이건 좀 심하지 않냐돌고래인지 수달인지 뭔지 사는 곳이던데이렇게 관리가 안 되는 건 좀 아니다 싶었음..그래도 포스터는 멀쩡히 붙어있었음돌고래 밥 주는 것도 구경하고쇼도 구경했는데 나름 알차게 구성되어있는 듯평일 아침인데도 방학이라 그런지가족 단위 관람객이 진짜 많았음나오니까 즈라가 반겨줌다 괜찮은데 캔뱃지 모으려는 사람은 좀 아쉬울 듯무조건 관람을 해야 구매를 할 수 있다는 게 좀 그랬음씨 파라다이스 나와서는 쇼게츠로 이동계속 휴무일 크리 맞다가 드디어 가봤는데미캉 타르트가 맛있었음먹고 땀 좀 식히면서 구경함맞은편에 있는 수산협동조합 스탬프도 찍고토사와야 여관도 구경함하마노야 여관은 쉬는 날이라 컷당했음바다가 이쁘고 감성이 좋아요츠치소 상점인데 에어컨도 없이이 더위에 장사하시는 할머니가 많이 힘들어 보였음마침 티비에서는 홋카이도에서 기록적인 더위가 관측되었다는 뉴스가 나오고 있었는데 이 더운 날에 선풍기로 버티실 수 있나 싶었음시원한 녹차 하나 사서 다음 장소로 이동해안가라 그런지 쓰나미 대피와 관련된 표지판이 많았고이런 거 볼 때마다 좀 섬뜩한 기분이 들기도 했음아와시마에 안 들어가도 선착장에서스탬프는 그냥 찍을 수 있더라간단히 구경하고 옆에 있는 건어물 가게 스탬프 찍은 다음시내로 복귀했음안경점이라 그런지 이렇게 꾸며놨더라나름 귀여웠음포목점도 들렀다가츠지 사진관도 들르고아케이드 후르츠도 거친 다음아케이드 상점가 스탬프를 찍었는데 이거 찾느라 힘들었음원래 SiDAM이라는 곳에 있었는데 막상 가보니 스탬프가 없고어느 가게로 위치가 바뀌었다는 안내가 붙어있는데약도를 봐도 어느 가게인지 잘 못 찾아서 헤맴여긴 양복점인가 그랬는데 수건을 팔더라퀄리티 괜찮아보여서 하나 살까 하다가 그냥 나옴지금 보니 살걸 그랬나 싶네그랜마에서도 사진만 찍고 뭘 사먹진 않았음전자제품 파는 가게같았는데 여기도 스태프 있어서 모아주고나카미세도리 스탬프 찍어주고옷가게에 있는 스탬프도 챙겨줬음여긴 스탬프가 있는 곳은 아닌 거 같던데누마즈 상공회의소더라상공회의소에도 아쿠아가 붙어있는 누마즈..북쪽 개찰에 있던 선샤인 환일 프리미엄 샵을 마지막으로누마즈를 떠나게 되었음…남쪽 개찰에서 저거 보면서 노래 몇 곡 들으니 막 그감정이 막 벅차오르는 거임 뭔말인지 알지그렇다고 펑펑 울 수는 없어서 훌쩍거리기만 함이렇게 2박 3일이 순식간에 사라졌음아직도 누마즈에 다녀왔다는 게 꿈인 것처럼 느껴질 정도임그만큼 너무 좋은 경험이었고 평생 잊지 못할 시간이었음겨울에 한 번 더 가고 싶음..
작성자 : 오전의허니고정닉
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