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싱글벙글 철봉 운동에 대하여.Araboza
반갑다 게이들아술먹고 돌아오면서 강변 철봉에서 운동좀 하고철봉 관련 글좀 쓰려는데시발 20분동안 쓴글이 날아가서 너무 화나서 싱글벙글 하지 못할뻔 했다.폰으로 쓰니까 씨바꺼 4번 글올리는거 실패하고 심지어 올라간건 파편화 되어서 올라가있더라.어쨌든 제목에서 나와있듯이, 철봉은 존나 좋은 운동이다.우리는 항상 걷는다. 저기 저 양키랜드의 월마트 살덩이들을 제외하고는, 우리는 항상 걷는다.그러므로, 한국인 기준 정상 언저리라면 하체는 세계적으로 ㅍㅌㅊ 이상이다.물론, 고관절의 내회전 / 외회전을 고려하고, 출력 및 운동 수행 능력까지 평가하면 복합적이고 복잡하겠지만,그건 나중에 설명하도록 하자. (여기서도 굉장히 맨몸으로 하기 좋은 운동들이 많다.)각설하고, 우리들이 사는곳 주변에서는 강변/산에 있는 철봉을 비롯하여 '매달리세요!' 하는 운동기구가 아주 많다.참고로 철봉은 매달려만 있어도 존나 좋다. 왜? 어꺠만 안다쳤다면 전반적인 척추 건강부터 전완근 까지 다 좋음보통 철봉 있으면 딥스봉도 있긴한데, 딥스는 함부로 하지 말자. 다친다. 정확히는 삐끗하고 좌우 불균형 씨게온다. 매달려만 있어도 좋다! Dead hang이다.걍 뒤진놈 마냥 매달려만 있다 이거다. 한번 할때 1분 이상은 해야한다.뭐 1분이상? 나를 좆밥으로 보는거 아님?그렇다면 너가 튼튼하거나, 혹은 철봉에 제대로 매달려 보지 않은거다.내 주변놈들 (운동하는놈들 제외) 기준으로 최대 시간이 40초였다.1분 찍는거 은근히 어렵다고 하더라.일단! 턱걸이 하나도 못한다고 하면 존나 매달려만 있어도 된다.굉장히 Passive 하고, 의자에 존나 앉아있는 현대 사회에서는 또한 겁나게 완벽한 운동이다.1분을 버티면, 그떄부터 위에 사진과 같이 'Active hang'을 해보자어려울건 없고, 견갑골 고려하지 말고, 걍 어깨를 '으쓱' 한채 버티는거다. 그렇게 1분을 버텨보자.너무 힘들다면 처음 20초, 그다음 30초, 40초,.... 그렇게 1분까지 가보자.원래 처음에서 시작해서 한계를 뚫는 사람이 가장 멋있다.이제 60초를 Active hang (걍 매달려만 있는데 어꺠 위로 '으쓱' 하고 있는거)을 할 수 있다?그럼 코어를 길러보자.무릎을 90도로 굽힌 뒤, 무릎과 배꼽이 같은 높이에 오도록 위치시킨다.혹자는 아예 Dead hang에서 시작하는데, 사실 Dead hang - 무릎 배꼽 높이 까지 올라가는건 저기 틀딱도 할 수 있다.이 운동의 진정한 자극은 배꼽 - 명치로 무릎을 올릴때 느껴진다.처음에는 무릎을 90도로 ㄱ자로 굽힌 상태에서 배꼽과 같은 높이에 있도록 맞춰주자.그렇게 버티자. 남들이 뭘 하든, 땀흘리고 한계로 다가가는 너가 가장 멋있는거다.그리고 명치까지 무릎을 올려보자.그렇게 10회.안되면 5회.아니, 2회라도 괜찮다. 늘리면 된다. 시간은 이시간에 이런 뻘글을 보는 게이들이라면 시간과 같은 편이라 믿어 의심치 않는다. 아니라면 너가 맞다.그렇게 10회까지 올려보자. 무릎을 ㄱ자로 배꼽과 무릎이 같은 높이인 상태로 매달린 상태에서 - 무릎을 명치 높이까지 올리는 동작이 1번이다.10회까지 올렸다? 축하한다. 너의 코어는 솔직히 상위 15퍼센트 안으로 들어섰다. 벌서 상위 15퍼센트다.Knee - to - chest 를 10회 할 줄 인디면Strict Toe-to-bar (발끝이 철봉에 닿는것)를 1회 이상 할 수 있을지도 '모른다'왜 '모른다' 라면 이건 하체 유연성 및 몸통 협응성이 관여하기 때문이다.대표적으로, 하체 및 코어 유연성 기초가 갖춰줘야 하며 (strict 이기 때문에 골반을 잘 접을 수 있어야함)그 유연성을 버티는 Back core가 있어야 한다.만약 그런게 없다? 걱정 마라. 우리에겐 반동이 있다. (이건 연습을 좀 해야한다.)다시 위의 Active dead hang으로 들어가자.그리고 거기서, 가슴을 무게중심으로 하고, 진자 운동 하듯이 앞 뒤로 흔들어 보자.아마 견갑골을 잘 써야 할거다.그 반동과 함께, Knee to chest 를 하며, 그냥 발만 위로 톡 하고 차보자.그럼 너는 반동을 통하여 Knee-to-chest를 할 수 있게 되었다.이걸 한다면 몸의 전반적인 협응성 및 코어 근육, 전완근, 견갑골 부분 근육이 전반적으로 자라게 된다.단, 허리디스크 있으면 조심해야함.어쨌든, 이것 또한 10회를 찍을 수 있도록 하자.10회 찍었다? 그럼 1set 15회, 4set를 달성할때까지 해보자.만약 이것도 했다? 그면 너 알아서 왠만한 운동은 다 잘할수 있음.어쨌든, Toe-to-bar가 되는데 Pull-up이 안될리가 없다.게다가, Strict pull-up 이 있고, 반동을 준 pull-up도 있는데 걍 꼴리는거 하면 됨.개인적으로는 Strict pull-up을 군대식으로 하는걸 추천한다. Dead-hang 부터 시작해서 턱이 봉을 넘어가야 하고, Dead-hang 일때, Pull-up 자세일때 (턱이 봉을 넘어갔을때), 각 각 1초간 정지하여야 한다.이 글을 읽는 게이들 중에 아마 90% 는 Strict pull up을 2개 이상 못할꺼다. 물론! 약하다는게 아니다. 그냥 익숙하지 않을뿐.만약에 근력이 안된다? 위에 천천히 Dead-hang 부터 knees-to-chest 까지 천천히 하면 된다.그리고 strict pull up이 너무 힘들다? 마찬가지로 반동주면서 올라가면 쉽다.반동주면서 올라가는건 유투브에서 많이 나와 있다. 그리고 이건 내가 너무 힘들어서 차마 여기 못넣겠다.반동주면서 올라가는거 찍어서 폰으로 GIF 만들어서 올리려는데 시발 이게 문제인가 4번 이상 안올라가고 GIF 빠진 파편화된 게시글만 올라가더라.그나저나, 만약 Strict pull-up을 하나 이상 했다? 게이는 이제부터 다양한 상체운동을 입맛대로 골라할수 있는 기초 프레임이 완성되었다.추천 루틴은3 - 2 - 1 - 1 번 (정확히 Strict를 지킬것.)4 - 3 - 2 - 1 번4 - 3 - 2 - 1 - 1 번4 - 3 - 3 - 2 - 1 번5 - 4 - 3 - 2 - 1 번5 - 4 - 3 - 3- 2 번6 - 5 - 4 - 3 -2 번\vdots9 - 8 - 7 - 6 - 5 번 할 수 있을때까지!존나 하면 됨. 매일매일 하면 됨.만약에 실패한다? 3일 쉬고 다시 시작하면 된다. 어깨는 소중하니깐.그리고 만약 5 - 4 - 3 - 2 - 1번 의 Strict pull up을 할 수 있다면!존나 힘이 남아 돌을꺼임.그러면 chest-to-bar 도 같이 해주면 된다.걍 으-쌰 하면서 가슴 철봉에 갖다 박으면 됨.여기서부터는 설명이 필요없어지기 시직한다. 왜냐면 pull-up이 되는데 chest-to-bar는 그렇게 어렵지 않기 때문그리고 대망의 마지막. Muscle-up이다.이건 솔직히 근력도 중요하긴 한데, 인체 협응력이 존나 중요하다. 왜냐면 걍 힘으로 냅다 올리려면 안되고 반동을 비롯해서 힘빼고 올라가야 잘 올라가지더라.근데 이걸 굳이 소개해야 할까? pull-up이 잘 된다면, 이것 또한 유투브에서 잘 찾아 볼 것이라는 것을 믿어 의심치 않는다.어쨌든 원래 이거의 1.5배 게시글을 썼었는데.. 시발 날아가서 거지같긴 하지만,상체 근력은 정말 중요하다. 특히 중력 역방향 운동은 더더욱.철봉 운동을 손이 아프고 전완이 딸린다는 이유로 좀 기피하던데, 어떻게든 적응만 한다면, 이만한 운동이 없다.특히 상체 프레임과 운동 능력을 높이는데 최고의 운동이기 때문이다.게다가, dead-hang 은 운동 기초 수행 능력 증진을 위해서도 완벽하고, warm-up 기능또한 탁월하니깐, 턱걸이 안해도 되니까 걍 매달려만 있고 다시 가는걸 정말 권장한다.솔직히 한번 사는거 아무리 거지같더라도 조금 덜 거지같게 사는게 낫잖어? 한번만 매달려 보자.그럼 다른거에도 잘 매달릴 수 있을꺼고, 손해는 아닐꺼임
작성자 : 죤슨고정닉
조현 외교, “中과 좋은 관계 원해…국제법 준수해야”
쳐맞겠다 ㅠㅠhttps://naver.me/xmBqWzYI 조현 외교, “中과 좋은 관계 원해…국제법 준수해야”조현 외교부 장관이 한국은 중국과 좋은 관계를 유지하면서도 중국이 국제질서를 위협하지 않도록 미국, 일본과 협력한다는 정부 입장을 밝혔다. 조 장관은 또 중국이 한국과의 관계뿐만 아니라 동아시아 현안에서도 국제법을 naver.me- 관세 더 처맞겠네https://naver.me/FOZX75sk 네이버네이버naver.me짱깨 얘기하는데 마르코 사진 띄우는건 무슨 의도냐 기자가 제정신이 아니네 미국과 협상한 내용인 것 마냥 호도하고 싶지만 불가능하쥬 - dc official App- 조현 귀국 인터뷰, "중국에 대한 필요성을 잘 설명했다" ㅋㅋ아오 이 영감탱이가 ㅋㅋㅋㅋㅋ 제정신이야? 중국에 대한 필요성에 대해 미국에 잘 설명했다고? ㅋㅋㅋ [🔴생중계] 한미 정상회담 일정은?…조현 외교부 장관 귀국｜이 시각 인천국제공항 / 연합뉴스TV(YonhapnewsTV)이재명 정부 첫 외교 수장인 조현 외교부 장관이 한미 외교장관 회담을 마치고 조금 전 인천국제공항을 통해 귀국했습니다. 향후 한미 정상회담 일정과 의제 등 세부 조율을 이어 나갈 것으로 예상되는데요. '생중계'로 전합니다. #조현 #외교장관 #회의 #한미 #정상회담 #이재명 #트럼...www.youtube.com- 속보 조현 외교부장관, 방미 후 귀국...현안 논의 결과는?앵커]지금 들어온 속보입니다조금 전 조현 외교부 장관이 방미 길을 마치고 귀국했다고 하는데요.현장으로 가보겠습니다.[조현] 면담하고그러고 미국으로 갔습니다.그래서 마침 또 도착하기 전에 곧바로 우리 관세협상이 타결돼서 여러 가지 상서롭게 신 정부 출범 이후에 한미관계 첫걸음을 내딛을 수 있었습니다.저는 루비오 국무장관과 여러 가지 깊은 대화를 나누었고 또 중요 상원의원 여러 명을 만났으며 싱크탱크 가서 방문했고 그리고 백악관의 주요 참모들을 두루 만났습니다.그래서 저희가 논의한 것은 무엇보다도 확고한 한미연합 대응태세 그리고 확장억제에 대한 확인을 다시 하고 앞으로도 그렇게 협력해 나가기로 했습니다.또한 저는 신정부 들어서 한반도의 긴장 완화를 위해서 우리 정부가 취한 조치들도 설명을 했습니다.그리고 한미 정상회담이 곧 있을 예정이니까 그에 대한 준비에 관해서도 논의를 했습니다.그래서 전반적으로 한미관계에 중요하고 좋은 첫걸음을 뗐다고 자평을 하겠습니다.[기자]한미정상회담 같은 경우에는 한미연합훈련이나 다른 일정들을 고려할 때 2주 내보다 이달 말이 유력하다는 관측이 나오고 있는데 어떻게 조율이 되고 있는지요?[조현]막판 조율을 하고 있기 때문에 날짜는 제가 확인을 해 드릴 수 없습니다마는 잘 조율되고 있습니다.[기자]이달 말이 유력하다고 보는데...[조현]이달 넘겨서까지 그러지는 않을 건데 아직 날짜를 말씀드릴 수는 없습니다.[기자]동맹 현대화의 큰 틀에서 합의를 하셨는데 미국의 중국 견제 동참으로 해석돼서 좀 우려의 목소리도 나오기도 하는데 후속협상에서 우리 정부의 입장이나 이런 부분을 설명해 주신다면요.[조현]동맹 현대화는 무엇보다도 우리가 엄중한 국제질서의 변화 속에서 국방력을 강화한다든지 여러 가지 필요한 일을 하는 것입니다.중국과의 관계에 대한 우려도 있는 줄 아는데 사실은 우리가 중국에 대해서는 그러한 필요성 또 우리 정부가 취할 조치 등에 대해서 잘 설명을 해 왔고 미국에 대해서도 그에 대한 얘기를 나누었기 때문에 이게 큰 어려움으로 대두되지는 않을 것으로 믿습니다.[기자]주한미군 역할과 성격 변화에 대해서 이번 한미 외교장관 회담에서 어느 정도 공감대를 이루었는지 여쭤보고 싶습니다.[조현]거기까지는 깊이 들어가지 않았습니다. 한미연합 태세가 굉장히 중요하고 주한미군이 그동안 70여 년간 한반도에서 평화유지를 위해 공헌을 해온 것, 이런 이야기와 앞으로 우리에게 도전 요소가 될 국제정세, 이런 것을 얘기했는데. 그 이상의 것은 조금 실무선에서 더 협의를 해나가기로 그렇게 했습니다.[기자]방위비 분담금이나 국방비 증액 같은 안보 청구서 같은 것이 나갔다는 관측이 뒤따르고 있는데요.관세협상에서 논의됐던 투자건들, 마스가 프로젝트 210조 원 중에 정부가 국방비에 산입이 가능하다고 보는 금액이 어느 정도 규모인가요?[조현]그건 아직 논의할 단계는 아닌 것 같습니다.다만 확실한 건 미국도 조선 분야에 큰 관심을 보였고 그래서 우리가 이것을 잘 활용해서 한미 양국이 산업분야뿐만 아니라 국방 분야에서도 서로 윈윈할 수 있다고 생각합니다.[기자]이번 APEP정상회의 관련해서 미국 측에 여러 가지 협조를 구하신 것으로 알고 있는데 트럼프 대통령의 참석 여부에 대해서 미국 측의 진전된 입장이 나온 게 있습니까?[조현]제가 상황 설명을 했고 미 측도 이에 대한 이해를 깊이 했습니다.아직 결정은 되지 않았습니다.[기자]추가적으로 루비오 장관과의 면담 과정에서 북한에 강한 평가를 응하셨다고 밝혀졌는데 미국 측의 북한에 대한 평가에 대해서 공유해 주실 만한 내용이 있으실까요?[조현]제가 얘기한 건 우리 정부가 즉각적으로 취한 확성기 중단이라든지 또 북한에서 여기에 대한 화답이라든지 이런 것들을 설명했고 루비오 장관도 이에 대한 이해를 표시했습니다.[앵커]조금 전 귀국한 조현 외교부 장관의 발언 들어봤습니다.마코 루비오 국무장관을 비롯해 백악관의 주요 참모를 만나 한미연합 대응태세에 대한 협력을 논의했다고 밝혔고요.그리고 한미정상회담의 일자를 묻는 질문에 대해서는 막판 조율 중이지만 날짜를 확인해 줄 수는 없다.다만 이달을 넘기지는 않을 것 같다고 이야기를 했습니다.관련 소식은 들어오는 대로 다시 정리해 드리겠습니다.https://m.ytn.co.kr/news_view.php?key=202508031820062462&s_mcd=0101 조현 외교부장관, 방미 후 귀국...현안 논의 결과는?지금 들어온 속보입니다.조금 전 조현 외교부 장관이 방미 길을 마치고 ...m.ytn.co.kr실제NONO
작성자 : 단단한단감고정닉
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