횽글보구서 써봤는데 정신없이 써서;;;;


『  Q1.아무리 신경을쓰고 자극부위로 힘을 주려고해도 그쪽에 힘이 들어가는것 같지 안아..
   인클라인 덤벨 프레스하고, 걍 덤벨프레스할때 말이야.. 가슴에 힘이 잘안들어가는듯..

  ♨ 프리벤치 프레스를 하실때 바벨(흔히말하는 긴봉역기;)을 사용하시면 아무래도 중심 잡기가 좀편하긴한데요..
     바벨이 없어서 덤벨을 사용하셔야 한다면..
     처음에는 누운상태에서 맨손으로 올려보세요..올리실때는 피라미드 모양으로 올리셔야해요..
    음..그러니까 보통 덤벨프레스 하시는분들 보면 피라미드 모양으로 안올라가고 올린다음에 양손이 모아지는 경우가 많더라구요.
   내리실때도 피라미드 모양으로 내리셔야하구요.. 내리실때 팔꿈치가 너무 벌어져있으면 어깨쪽에 힘이 더들어가서 가슴쪽으로 가는힘이
  분산되더라구요..길이 너무 길어서 정리해보면..

  허접한답변 1.  첨에 벤치에 누워서 등뒤쪽에 양쪽으로 견갑골이라는 뼈가 중심을 잘잡아줘야하구요.(숨을 들이마시고 가슴이 부풀어있는상태에서 허리쪽이 살 짝   띄워져있어야 들어올릴때 내릴때 가슴에 자극이 잘와요..)
 
 허접한 담변2. 숨을 크게 마셔서 가슴이 부풀려진상태에서 피라미드 모양으로 덤벨을 들어올리구요 들어올린 정점에서 (숨을 짧게 후~ 내쉬고) 덤벨을 내리면서 (숨을 훅~들어마시고) 반복하셔야하구요. 이때 턱이 들리면 안되구요..동작을 실행할때 가슴이 부풀어오르고 부풀어오른가슴이 덤벨이 내려오면서 부하가 걸리는구나 라는 생각을 하시면서 하시면 좀더 좋은거같아요.. 』






『 Q2. 인클라인 덤벨프레스는 당췌어디 운동?
    가슴운동에도 나오고, 어깨운동에도 나오고 당췌 헷갈려서..

 허접한답변 : 인클라인은 윗가슴운동이구요..인클라인은 벤치 각도와 덤벨을 올렸다가 내릴때 가슴의 어느정도위치에 내리느냐에따라
   윗가슴운동이 될수도있구 어깨쪽 더 많이 먹을수도 있어요..
  저의 경우는 인클라인할때 벤치각도를 높게 안하구 좀 낮게하는편이에요..그리고 덤벨이나 바벨을 내릴때도 젖꼭지보다 조금 윗부분에 내리구요..
  외기러기횽 혹시 쇠골부분으로 덤벨 내리시지 않으세요? 쇠골로 내렸을때 어깨쪽이 많이 먹어요;;』





『  Q3. .어깨운동을 하는데 ㅅㅂ 자꾸 승모근이 튀어나와서 환장하겠네..
   앉아서 덤벨들고 양옆으로 덤벨 드는거랑, 허리 90도로 세워서 위로 덤벨 드는것 하는데
   승모 안키우려고 자세를 몇번씩보고 해봐도 운동후엔 뽈록한 승모의 벌크업 ㅜㅜ

 허접한 답변 : 어깨뽕운동할때는 어깨부분에 자극이 가야하는데.. 
    1. 덤벨어깨프레스.(10~12개정도 할수 있는 무게로 4~5세트정도)
    2. 그담에 덤벨양옆으로 드는거(사이드 레터럴레이즈)를 아주 가벼운거 2kg 3kg으로 정자세로 한세트에 80개정도씩 5세트정도
  
아니면 이런방법도 있어요..일단 덤벨양옆으로 드는거를 아주 가벼운무게로 엄청나게 마니해서 어깨부분을 피곤하게 만들어주는거에요(선피로)
그럼 적은무게를 들어올려도 어깨에 자극이 가거든요..

이를테면 사이드레터럴레이즈 아주 가벼운무게로 한 200개정도 한후 바로 덤벨어깨프레스(덤벨을 머리 위로올리는거) 1세트(12개정도할무게로)
다시 사이드레터럴 가벼운무게로 30개정도 한세트 하고 다시 덤벨어깨프레스 1세트.

사이드레터럴 레이즈는 자세가 아주아주 중요한데요,,이거 대부분 사람들 할때보면 무거운 무게로 덤벨을 양옆으로 들면서 들어올릴때 힘드니까 목은 앞으로 나오고 이런방식으로 하는데 이자세가 승모가 잘발달되는자세에용;;(양옆으로 무거운걸 들어올릴때도 목을 움직이는게 아니라 무릎을 아주살짝 구부렸다가 펴주는 방식으로 팅겨주면서 치팅을 쓰는게 허리에 무리도 안가구 훨씬좋은방법이에요.)

★ 자극잘오는 사이드 레터럴 자세
1. 허리를 펴고 벤치에 앉습니다.
2. 양팔을 모두 핀 상태에서(1자로핀상태) 양 어깨를 들어올립니다.
3. 위의 양팔을 들어올린상태에서 팔꿈치부분만 아주 살짝 구부립니다.(이때 고개를돌려 양쪽팔꿈치를 봤을때 팔꿈치가 어깨라인과 평행을 이뤄야해요 팔꿈치가 어깨라인보다 몸뒤쪽으로 빠져있으면 안되요)
4. 그상태를 유지하고 어깨에 부하가 걸려서 내려온다고 생각하면서 팔을 내립니다.
5. 다시 양팔을 들어올립니다. (반복)

사이드 레터럴이 첨에 자세잡기가 힘들때는 그냥 팔꿈치 안구부리고 맨손으로 올릴때는 빨리 내릴때는 천천히 하셔두되요..
맨손으로할때는 부하걸리기가 쉽지않으니 양팔을 올리고 내릴때 다 내리지말고 반만 내린상태에서 다시 올리고(이런식으로반복)
하시면 반만내린상태가 어깨에 부하가 계속 걸리는 상태이기때문에 자극이 좀더 빨리와요;;;』



제가 써놓고도 너무 두서업ㅎ이 썼네영;;집에서 쓰면 좀더 정리해서 잘써드릴수 잇는뎅 ㅠ.ㅜ

아 그리고 보충제는 솔직한 얘기루 먹는게 더 좋아요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ닭가슴살이랑 병행하면 더 좋구요..
사실 뭐 그냥 밥먹구해라 머이렇게 답변다는사람들두 많은데..
솔직히 식단이라는게 뭐 매일 고기반찬해먹구 그러지 않는이상 그냥 밥 반찬에 단백질이 항시 대기하고 있는것두 아니구..

보충제 혹씨 드시려면 단백질파우더 보충제 드세요..

저도 초고가 보충제부터해서 이것저것 다 먹어봤는데 가격대비

이게 젤 낫네요.. http://www.boxprotein.com/  여기서 파는 플레티넘웨이 나 멀티프로WPI(근데이건 제입맛엔 ㅠ.ㅜ별루)

아 글구 근육의 부위부위 갈라짐 선명도는 식단조절이랑 유산소 안하면 안되더라구요;;

저도 예전엔 걍 웨이트 끝나고 30분씩 유산소 존나게 하고 식단도 막 기름기잇는거 안먹구 그랬는데 존나 피곤해서 걍 포기했어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ


차얘기 : 무르시 얼마???